生姜 （生姜生姜是一种广泛使用的香料和药草，其历史可追溯至数千年前。生姜独特的生物活性化合物——主要是姜辣素、姜烯酚和姜烯酚——在传统和现代医学中都备受推崇，被认为具有一系列促进健康的功效。
生姜的健康益处
1. 抗炎和抗氧化特性
生姜富含姜辣素、姜烯酚和姜黄素等化合物，具有强大的抗炎和抗氧化功效。这些物质有助于中和自由基，减少氧化应激，并调节免疫反应。
发表于 国际预防医学杂志（2013年XNUMX月）, 这篇综述强调了生姜的抗氧化和抗炎潜力。姜辣素和姜烯酚等生物活性化合物可能有助于减轻炎症、氧化应激、肌肉疼痛和癌症风险。尽管前景光明，但仍需进一步的临床研究来证实生姜对人体的治疗功效。
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2. 缓解恶心和消化不适
生姜最广为人知的用途之一是缓解恶心。
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发表于 综合医学见解 (2016)这篇综述强调了生姜在预防妊娠和化疗期间恶心呕吐方面的有效性。姜辣素和姜烯酚等活性化合物作用于血清素和胆碱能受体。多项临床试验，包括一项纳入576名癌症患者的大型多中心试验，发现每天服用0.5-1克标准化生姜可减轻化疗引起的急性恶心。根据这篇综述文章，生姜在缓解妊娠相关恶心方面也同样有效且安全。
3. 减轻疼痛
生姜的抗炎作用还可以缓解疼痛。
发表于 植物疗法研究 (2020)这项临床试验的回顾表明，生姜可能有助于缓解痛经、肌肉酸痛、膝关节炎和偏头痛等症状。大多数研究的用量为每日750毫克至2克。在许多试验中，生姜的效果与止痛药一样好，而且副作用很少。
4.心血管和代谢健康
生姜可能有助于降低胆固醇水平，从而促进心脏健康， 降低血压并改善血液流动。
2022 年审查 伊朗基础医学杂志 凸显了生姜在代谢综合征管理方面的潜力。临床试验表明，生姜（每日最多3克）可以降低空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗。其活性成分还具有抗氧化、降血脂、抗肥胖和抗高血压的功效。
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5. 支持免疫功能
生姜可能具有抗菌、抗病毒和抗真菌活性。
Danwilai 等人于 2017 年进行的一项试点研究。 一项研究探索了生姜对接受化疗的癌症患者的免疫增强潜力。参与者每日服用20毫克6-姜酚，结果显示抗氧化酶（如SOD、CAT和GPx）的活性得到提高，氧化应激标志物（如MDA和NOx）的水平也得到降低。这些发现表明生姜能够通过对抗炎症和氧化应激来增强免疫功能。
6. 在癌症预防中的潜在作用
初步研究 研究表明，生姜的抗氧化和抗炎化合物可能有助于预防某些癌症，包括结直肠癌、卵巢癌和肝癌，因为它可以抑制癌细胞的生长并保护 DNA 免受损害。
在题为“生姜的抗癌功效” （Shukla & Singh，2007，《食品与化学毒理学》）研究人员回顾了证据，表明生姜中的化合物（例如6-姜酚、6-姜酚、姜烯酚和姜油酮）具有强大的抗氧化和抗炎特性。这些生物活性物质可能抑制自由基，调节免疫反应，并诱导癌细胞凋亡，这表明生姜在增强免疫力和预防疾病方面具有良好的潜力。
7. 体重管理
新兴证据表明，生姜可以通过增加饱腹感、增强脂肪代谢和减少与肥胖相关的炎症来帮助减肥。
在 2024 年题为 “生姜干预对成年人体重和身体成分的影响=研究人员分析了27项涉及1309名参与者的随机对照试验。研究发现，每日摄入生姜（尤其是每天摄入2克，持续8周以上）可显著降低体重、BMI、腰围和体脂。由于超重会削弱免疫反应，生姜在改善身体成分方面的作用可能间接地支持更好的免疫功能。
食用生姜的饮食建议
推荐用量
生姜富含抗氧化剂，但热量、维生素和矿物质含量却很低。根据美国农业部的数据，2茶匙生姜仅含4卡路里，营养成分微乎其微。大多数研究生姜功效的剂量范围为250毫克至1克，每日最多服用四次。
FDA 认为姜根总体上是安全的，建议每日最大摄入量为 4 克。
姜的种类
新鲜根：去皮并磨碎或切片，用于茶、炒菜、汤和冰沙。
姜粉：适合烘焙、咖喱和香料混合物。
蜜饯或结晶姜：有助于缓解恶心，但含糖量较高。
姜茶：将新鲜姜或姜粉浸泡在热水中，制成舒缓的饮料。
胶囊/片剂：方便标准化剂量，但要选择信誉良好的品牌。
如何将生姜纳入你的饮食
将新鲜生姜添加到冰沙、果汁或沙拉酱中。
将姜片浸泡在热水中，可以加入柠檬和蜂蜜来泡姜茶。
在腌料、炒菜、汤和咖喱中使用磨碎的生姜。
将姜粉撒在燕麦片、酸奶或烘焙食品上。
尝试姜水或将姜与柠檬或苹果醋混合以获得更多益处。
补充剂：服用补充剂时请谨慎，因为它们的浓度可能高于食用姜。开始服用补充剂前，请务必咨询医疗保健专业人士，尤其是在怀孕、哺乳期间，或如果您有潜在健康问题或正在服用药物。
注意事项和副作用
胃肠道问题：高剂量（>6 克/天）可能会引起胃灼热、腹泻或胃部不适。
药物相互作用：生姜可能与血液稀释剂发生相互作用， 糖尿病 药物和降压药。如果您正在服用这些药物，请咨询医生。
过敏：罕见，但有可能。如果出现皮疹、瘙痒或肿胀，请停止使用。
生姜是一种用途广泛、功效强大的天然药物，具有广泛的科学证据支持的健康益处，从缓解恶心和疼痛，到支持心血管、代谢和免疫健康，均有益处。其抗炎和抗氧化特性使其成为健康饮食的宝贵补充。虽然生姜对大多数人来说通常都是安全的，但适量食用至关重要。患有特殊疾病或怀孕的女性在增加生姜摄入量前，应咨询医疗保健提供者。您可以将新鲜生姜、生姜粉或生姜茶作为均衡饮食的一部分，享受其美味和促进健康的功效。
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参考文献：
生姜在健康和体力活动中的抗氧化和抗炎作用：现有证据的回顾
生姜在预防妊娠期和化疗期间恶心呕吐方面的功效
生姜镇痛作用的临床试验：叙述性综述
生姜及其成分在预防代谢综合征中的作用：综述
对生姜（Zingiber officinale）抗氧化、抗炎和免疫调节活性的批判性评论
生姜的抗癌特性：简要回顾
生姜干预对成年人体重和身体成分的影响：27项随机对照试验的GRADE系统评价和剂量反应荟萃分析
姜作为抗结直肠癌香料：体外和临床证据的系统评价
生姜的用途、益处和营养